Kulîlkên biceps (rûniştinê) ji bo xurtkirin û pêşxistina girên ligel. Bi awayên cûrbecûr hene ku hûn dikarin bi barbell, dumbell, makîneyek kabloyê, li ser benchek birêkûpêk an pêşbirkek pêşbaziyê, bi navbeynkariya kurmên rûniştî pêk bînin.
Dest pê bikin ku barbell bi pêlavek bi destan-bi gogê re dest pê bikin û xwe li ser pêgirta pêşdibistanê bisekinin da ku topa padê hema hema li ser milên we diêşîne. Dest bi çekên xwe yên jorîn li hember pad û elbikên xwe hinekî bar kirin.
Gava ku hûn giraniya xwe biqelînin heya ku hûn giraniya xwe biqedînin, heya ku pêşengên we tenê li ser masê kurt in. Vegera totê ew dest pê dike