Biceps Curl (rûniştî) ji bo xurtkirin û pêşxistina bicepsên milan tê bikar anîn. Gelek awayên cûrbecûr hene ku hûn dikarin biceps curl-ên rûniştî bikin, di nav de bi barbell, dumbell, makîneya kabloyê, li ser bençek verastkirî an bençek preacher curl.
DEST PÊ BIKE bi girtina çîpekê bi firehiya milê xwe û ji binî ve û xwe li ser kursiya mizgînvaniyê bi cih bike, da ku serê pêlavê hema hema bigihîje binçengên te. Destên xwe yên jorîn li hember pêlavê û milên xwe hinekî tewandin dest pê bike.
Pişta xwe rast bigire dema ku hûn giraniyê ber bi jor ve ditewînin heta ku pêşiyên we tenê bi erdê re rasterast bin. Vegere cihê destpêkê