BERSÎVEK: Yekîneya bêkêmasî ji bo pêkanîna çend temrînan, wek çapa milê rûniştî (hem dumbbell an jî barbell), kulmên bicep, dirêjkirina tricep, û tewra bilindkirina paşîn.
PÊŞKARÎYA PÊ: Ji bo lêzêdekirina piştgirîyê li bingeha yekîneyê postên lingan.